Nincs idő az edzőterembe? Vegard Mo Iversen norvég sportfiziológus megmutatja, hogyan lehet karcsúbb, még szűk költségvetés mellett is. Titok? Hatékony edzés! Nevezetesen 30 perc edzés és 3 gyakorlat elegendő.
A hatékony edzés alapelvei
A fitnesz nem igényel sok időt. Vegard Mo Iversen sportfiziológus a Der Spiegel magazinnak adott interjúban elmagyarázza, hogy elegendő csak 30 percet szentelni az edzésnek. Iversen ezt mondja: „Sokan úgy érzik, nincs elég idejük edzeni. De a megfelelő stratégiával ez nem jelent problémát.” Rendszeresen edz rövid edzéseken, és jobb formában érzi magát, mint a húszas éveiben, amikor sok órát töltött az edzőteremben.
A szakértő szerint a legfontosabb az, hogy elég nagy intenzitással edzünk, és olyan gyakorlatokat válasszunk, amelyek egyszerre több izomcsoportot is magukban foglalnak. Iversen különösen hatékonynak tartja az olyan összetett gyakorlatokat, mint a guggolás, a fekvenyomás és a húzódzkodás.
Ezek a gyakorlatok nemcsak az egyes izmokat képezik, hanem elősegítik a teljes izomláncok kölcsönhatását is. Az ilyen alapvető gyakorlatokra való összpontosítás időt takarít meg, ugyanakkor átfogó eredmények elérését teszi lehetővé.
A fitnesz szakértő három testgyakorlatot javasol
Az edzésidő optimalizálása érdekében Iversen azt javasolja, hogy a gyakorlatok három fő típusára összpontosítson.
- Alsó test: úgynevezett toló gyakorlatokat javasol, amelyekben súlyokat nyomnak, például guggolást vagy lábprést.
- Felső test: a fejlesztéshez hasznosak a felhúzás és a fekvenyomás gyakorlatok, például a fekvenyomás vagy a mellkasi sajtó, valamint a húzódzkodás.
- Lábképzés: különös jelentőséggel bír, mivel a legnagyobb izomcsoportok a lábakban helyezkednek el. Ezek támogatják testtömegünket, ezért különösen fontos, hogy az életkor előrehaladtával erős lábak legyenek.
Edzőgépek vagy szabad súlyok?
Az edzőgépek és a szabad súlyok közötti választás az egyéni tapasztalatoktól függ. Az edzőgépek különleges biztonságot nyújtanak a kezdőknek, mivel irányítják a mozgást és megakadályozzák a sérüléseket. Azonban a tapasztaltabb sportolóknak, akik több változatosságot akarnak, szabad súlyokat kell választaniuk. Ezek intenzívebben dolgoztatják a stabilizáló izmokat, és nagyobb mozgásszabadságot biztosítanak.
Hány ismétlést és sorozatot érdemes végezni?
Iversen szerint az ismétlések optimális száma az egyéni céltól függ. Azok, akik erősebbé akarnak válni, kevesebb mint hat ismétlésre kell korlátozódniuk. Az izomnövekedéshez az ideális lehetőség tíz-tizenöt ismétlés lenne. A hat–tizenkét ismétléses tartomány azonban jó arany középút mind az erő, mind az izomtömeg fejlesztéséhez.
Fontos, hogy a sorozat végén érezze, hogy elméletileg még egy vagy két ismétlést végezhet. A szakértő szerint nem mindig szükséges kimerültségig edzeni.
